У розпал пандемії COVID-19 фізичні вправи стали основним способом підтримки опірності організму, щоб воно не було сприйнятливим до захворювань. Крім того, фізичні вправи також можуть збільшити щільність кісткової тканини, особливо коли ви вступаєте в середній вік (40 років і старше).
З віком щільність кісткової тканини та імунна система будуть змінюватися та знижуватися. Однак, якщо ви змалку звикли вести здоровий спосіб життя, наприклад, регулярно займатися фізичними вправами та їсти поживну та збалансовану їжу, то ви зменшили ризики, пов’язані зі здоров’ям кісток і витривалістю.
Як фізичні вправи можуть збільшити щільність кісток?
Цитата з NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, для більшості людей щільність і міцність кісток досягають свого піку в 30 років. Після цього ви можете почати втрачати щільність і міцність кісток.
У той же час жінки та чоловіки у віці старше 20 років, які регулярно займаються спортом, як правило, мають більш оптимальну щільність і міцність кісток, ніж ті, хто не займається спортом. Користь цього виду спорту допоможе організму запобігти втраті кісткової маси (остеопорозу) у літньому віці.
Крім підтримки здоров’я кісток, фізичні вправи також можуть підтримувати силу м’язів і баланс тіла. З цієї причини фізичні вправи важливі, особливо для дорослих з діагнозом остеопороз.
Як фізичні вправи підтримують витривалість?
Як повідомляє MedlinePlus, вважається, що фізичні вправи підвищують витривалість, щоб ви не захворіли легко. Існує кілька теорій, які підтверджують це, зокрема:
- Фізична активність може знищити бактерії з дихальної системи. Це може знизити ризик застуди, грипу та інших респіраторних захворювань.
- Фізичні вправи викликають зміни в антитілах і лейкоцитах, які здатні виявити захворювання раніше, ніж зазвичай.
- Вважається, що підвищення температури тіла під час і після тренування запобігає розмноженню бактерій в організмі. Це підвищення температури може допомогти організму краще боротися з інфекцією.
- Заняття спортом можуть уповільнити вироблення гормонів стресу, які можуть викликати у вас хворобу. Відомо, що коли в організмі менше гормонів стресу, організм стає більш несприйнятливим до хвороб.
Крім того, вважається, що фізичні вправи також знижують ризик серцево-судинних захворювань, оскільки вони є причиною смерті номер один у світі. Для цього вам потрібно подумати про достатню фізичну активність, наприклад, фізичні вправи.
Хоча фізичні вправи корисні для організму, не варто перестаратися. Причина в тому, що якщо ви робите надмірні фізичні вправи, ці види діяльності можуть насправді зашкодити організму. Щоб бути оптимальним, головний хірург рекомендує дорослим займатися фізичною активністю протягом 2,5 годин на тиждень або приблизно 30 хвилин щодня.
Рекомендації щодо вправ для щільності кісток
Вправи корисні для людей різного віку, особливо якщо вам за 40. Цей вік є найважливішим часом для регулярних фізичних вправ, оскільки функції організму починають знижуватися, наприклад, втрата м’язової маси, зниження гормонів та уповільнення метаболізму, що дозволяє легко набрати вагу. Як наслідок, ризик захворіти на такі проблеми зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск, діабет та серцеві захворювання, ще вище.
Тому ви повинні регулярно займатися спортом, звертаючи увагу на інтенсивність вправ, яка відповідає стану вашого тіла. Ось п’ять рекомендацій щодо вправ для щільності кісток та імунітету в середньому віці:
- біг підтюпцем
- Йога
- Прогулянка
- Велосипед
- Аеробіка
Однак, якщо у вас є певні захворювання, такі як проблеми з серцем, високий кров’яний тиск, цукровий діабет або ожиріння, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед регулярними фізичними вправами.
Більше того, якщо у вас остеопороз, ви повинні спочатку запитати свого лікаря про дії, які безпечно виконувати, щоб не створювати ризику переломів.
Поради щодо безпечних вправ у розпал пандемії
Під час пандемії ви можете відчувати занепокоєння, якщо вам доведеться займатися спортом через ризик передачі вірусу від інших людей, особливо на вулиці. Не хвилюйтеся більше, дотримуйтесь цих порад щодо безпечних вправ, щоб мінімізувати передачу COVID-19.
- Знайдіть тихе місце, наприклад біг підтюпцем в чайному саду
- Велосипед або прогулянка по комплексу
- Якщо ви хочете займатися фізичною активністю у фітнес-центрі або громадському місці, виберіть відкрите місце з хорошою циркуляцією повітря або на відкритому повітрі.
- Використовуйте свій власний тренажер, наприклад, килимок для йоги
- Завжди дотримуйтесь правил охорони здоров’я, наприклад, носіть маски та завжди тримайтеся на безпечній відстані від інших людей
Поживні речовини для підвищення щільності кісток та імунітету
Окрім занять спортом, який може підвищити щільність кісток та імунітет, ви можете споживати кілька важливих поживних речовин для підтримки здоров’я свого організму. Ось три поживні речовини, які можуть підтримувати здоров’я та щільність кісток:
- кальцій, який зазвичай міститься в молочних продуктах, сардинах, тофу, зелених овочах, цільному зерні тощо.
- вітамін D, можна отримати з жирної риби (лосось, сардини, скумбрії), яєчних жовтків тощо.
- магній, міститься в зелених овочах, горіхах, пшениці, авокадо тощо.
Між тим, існує п’ять важливих поживних речовин, які, як вважається, підтримують витривалість, наприклад:
- Бета каротин, міститься в солодкій картоплі, моркві та зелених овочах
- Вітамін С, міститься в овочах і фруктах, таких як перець, апельсини, брокколі, лимони тощо.
- вітамін D, можна отримати з збагачених продуктів, рослинного молока та добавок
- вітамін Е, можна отримати з горіхів, насіння, шпинату і брокколі
- цинк, зазвичай міститься в квасолі, гарбузовому насінні, кунжуті, нуті та сочевиці
Зараз існують харчові добавки, які містять комбінацію кількох з перерахованих вище поживних речовин для збільшення щільності кісток і підтримки витривалості в середньому віці. Наприклад, добавки, що містять органічний кальцій, який краще, ніж штучний кальцій, для підтримки здоров’я кісток.
Крім того, цей тип добавок також містить естер-С, вітамін С, який зменшує біль у шлунку та корисний для підтримки імунної системи, а також вітамін D3 для засвоєння кальцію, що корисно для чоловіків і жінок середнього віку. .
