Грудне вигодовування не знає часу. Немовлята можуть прокидатися голодними посеред ночі або рано вранці. Тривалість грудного вигодовування не можна передбачити, в залежності від побажань малюка. Тому від грудного вигодовування у матері часто болить спина, шия та плечі. Psstt.. Практика йоги може бути способом для годуючих матерів впоратися з хворобливістю!
Пози йоги для годуючих мам
Як матері, яка годує грудьми, добре практикувати різні рухи йоги, такі як:
1. Поза сфінкса
Джерело: Parenting Firstcry Поза сфінкса — це рух йоги для годуючих матерів, який можна виконувати лежачи на животі. Спирайтеся на обидві руки, щоб підняти верхню частину тіла (тулуб). Переконайтеся, що ваша шия залишається прямою і прямою, а область живота прилягає до підлоги або матраца.
2. Розкриття серця за допомогою болстера або блоку
Джерело: ACE Fitness Якщо у вас мало вільного часу, спробуйте цей крок. Спочатку покладіть подушку на підлогу, застелену матрасом або матрацом. Намагайтеся вибирати подушку злегка округлої форми, щоб спина могла ідеально вигинатися.
Потім ляжте на спину спиною на подушку. Розташуйте руки прямо над головою або біля тіла. Також переконайтеся, що ваші ноги стоять рівно на підлозі.
3. Нахили вперед з переплетеними пальцями
Джерело: Аніта Гоа Щоб виконати цю позу, потрібно встати або сісти прямо. Потім зімкнути пальці за спиною.
Надуйте груди, опускаючи пальці вниз. Положення голови вгору з піднятим підборіддям. Робіть це приблизно 1 хвилину, поки не відчуєте себе краще. Ця поза йоги допоможе зняти болі в спині, руках і шиї у годуючих матерів.
4. Розтяжка кішка-корова (Чакравакасана)
Джерело: Pop Sugar Під час грудного вигодовування хребет болить і вигинається. Це відчуття зазвичай триватиме і продовжується, навіть якщо ви не годуєте грудьми.
Щоб відновити гнучкість хребта, спробуйте цю розтяжку. Спочатку розташуйте себе так, ніби збираєтеся повзати, упершись долонями та колінами в підлогу.
Потім поверніть спину в вигнуту позицію вгору або підніміть її високо. Повторіть від 8 до 12 разів, поки не відчуєте, що це розтягування впливає на хребет і шию.
5. Собака, яка дивиться вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Джерело: Parenting Firstcry Цей рух йоги можна виконувати, коли ви хочете розтягнути хребет і грудну клітку.
Спочатку встаньте прямо. Потім повільно нахиліться і покладіть долоні на підлогу, випрямивши руки і ноги.
Розставте ноги і руки на ширині плечей, щоб зберегти рівновагу. Затримайтеся в цьому положенні близько хвилини, а потім повторіть, якщо потрібно.
6. Поза розгорнутого трикутника (Уттхіта Триконасана)
Джерело: Parenting Firstcry Наступна поза йоги, яка підходить для годуючих матерів, — це Уттхіта Тріконасана. Щоб зробити це правильно, спочатку встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Розведіть руки в сторони в прямому положенні.
Потім нахиліть одну сторону тіла вправо або вліво, тримаючи обидві руки витягнутими. Потім вирівняйте положення рук так, щоб вони утворили пряму лінію з головою до плеча.
Утримуйте рух близько 1 хвилини, тому що цей рух йоги корисний для підколінних сухожилків годуючих матерів.
7. Поза містка (Сету Бандха Сарвангасана)
Джерело: Parenting Firstcry Ця поза виконується в положенні лежачи. Однак не залишайте ноги прямими. Втягніть ноги всередину у відкритому положенні, поставивши стопи на підлогу. Положення рук по обидва боки тіла з долонями на підлозі.
Потім повільно підніміть стегна і затримайтеся на мить за допомогою долонь і стоп як опори. Якщо ви відчуваєте незручність, покладіть подушку як опору на кордоні між попереком і сідницями.
8. Поза напівчовна (Паршва Навасана)
Джерело: Parents Engage Поза напівчовна починається, сидячи на спині. Потім одночасно підніміть обидві ноги прямо вгору і вперед. У цьому положенні ваше тіло буде виглядати як V. Розташуйте руки прямо перед собою, поруч із піднятими ногами.
Переконайтеся, що ваш хребет прямий, не зігнутий і не вигнутий. Цей рух йоги може розтягнути м’язи живота годуючих матерів, а також зміцнити їх.
