Людина з інвалідністю має обмеження, але є ще багато видів спорту та фізичних навантажень, якими можна займатися. Люди з обмеженими можливостями можуть продовжувати фізичні вправи та бути активними для боротьби з болем, схуднення чи інших цілей.
Фізичні недоліки не означає, що ваше здоров’я неодмінно погіршиться
Незважаючи на те, що у них є обмеження, люди з обмеженими можливостями все ще можуть займатися спортом. Але перше, що потрібно зробити, це отримати дозвіл лікаря. Поговоріть зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або іншим медичним працівником про заходи, які відповідають вашому стану здоров’я або проблеми з рухомістю.
Ваш лікар може порекомендувати послуги, спрямовані на те, щоб допомогти людям з обмеженою рухливістю стати більш активними, включаючи плани вправ, розроблені спеціально для людей з обмеженими можливостями та інвалідністю.
Такі питання, як баланс і координація, сила, гнучкість, втома та рівень комфорту є факторами, які необхідно враховувати в будь-якій програмі навчання для людей з обмеженими можливостями. Ви можете підвищити свій метаболізм безпечним способом, зберігаючи при цьому свою функціональну здатність.
Які види спорту безпечні для людей з обмеженими можливостями?
Проблеми з рухливістю, безумовно, ускладнюють деякі види вправ, ніж інші, але, незалежно від вашого фізичного стану, вам слід докласти зусиль, щоб включити деякі види вправ у свою рутину.
Нижче наведено деякі фітнес-вправи для людей з обмеженими можливостями, у тому числі ті, які передбачають сидіння в кріслі. Примітка: якщо ви користуєтеся інвалідним візком, завжди переконайтеся, що ваш інвалідний візок загальмований або вимкнений.
Розтягнути
Кожного разу, коли ви починаєте тренування, бажано спочатку розігрітися протягом п’яти хвилин, а закінчити охолодженням протягом п’яти хвилин після вправи.
Ви можете виконувати базові розтяжки за допомогою смуги опору. смуга опору Можна використовувати сидячи, стоячи або лежачи. смуга Вони доступні в різних потужностях, тому добре вибрати той, який вам найбільше підходить.
Тримайте обидва кінці смуга обома руками, зігніть лікті і потягніться смуга він повільно виходить з вашого тіла або в ваше тіло. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть п'ять разів.
Ви також можете зробити розтяжку над головою, яка передбачає сидіти прямо і підняти руки над головою під час вдиху. Зчепити пальці і поверніть долоні до стелі. Потім видихніть і трохи відведіть руки назад. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть комплекс п'ять разів.
віджимання
Віджимання - це різновид силового тренування. Покладіть руки на підлокітники стільця. Тримаючись за підлокітники, повільно підніміть тіло і знову сядьте. Повторіть п'ять разів, і ви зможете поступово збільшувати кількість підходів. Не змушуйте себе багато робити віджимання все відразу і відпочивайте між підходами.
Підйом колін сидячи
Сядьте прямо на край стільця, зігніть коліна, тримаючи стопи разом, а стопи міцно на підлозі. Розташуйте руки, тримаючись за обидві сторони стільця (не за підлокітники), і злегка відкиньтеся назад.
Почніть з видиху, підтягуючи коліна до грудей, коли ви висуваєте верхню частину тіла вперед, використовуючи скорочення живота, замість того, щоб тягнути тіло вперед за допомогою обох рук. Потім на вдиху опустіть положення ніг, майже торкаючись підлоги. Підошви ніг не торкаються підлоги, поки не буде виконано один комплекс вправ.
Повторіть п’ять разів, і ви зможете поступово збільшувати кількість підходів.
Цю вправу потрібно виконувати повільно і під контролем. Не дозволяйте імпульсу ваших ніг контролювати вас і протидійте силі тяжіння, яка може повернути ваші ноги на підлогу, коли ви намагаєтеся повернутися у вихідне положення.
Концентрація гантелей сидячи
З положення сидячи візьміться за гантелі хватка під рукою (взятися за штангу гантелей долонями до тіла). Починаючи з найсильнішої руки, розташуйте лікті на внутрішній стороні стегон.
На вдиху підніміть гантелі до плечей, зберігаючи при цьому верхню частину тіла нерухомою. Потім зробіть видих, опускаючи гантелі, поки ваші руки не будуть випрямлені назад, але лікті не будуть заблоковані.
Жим гантелей сидячи від плечей
Наступний вид спорту для людей з обмеженими можливостями жим гантелей сидячи від плечей. Використовуйте стілець зі спинкою для підтримки спини. Візьміть гантелі хватом зверху (охопіть штангу гантелей долонями, зверненими до тіла) в кожній руці. Підніміть руки на рівні плечей обличчям назовні, а лікті під кутом 90 градусів.
На видиху натискайте вагу на голову, поки руки не випрямляться. Не фіксуйте лікті повністю. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення.
Якщо у вас болі в плечі, розташуйте кулаки так, щоб гантелі були звернені до тіла. Не згинайте спину під час ходьби.
Розгинання трицепса з гантелями сидячи
Сядьте на край стільця, тримаючи одну гантель обома руками за шиєю, тримаючи диск з гантелями і обхопивши штангу великим і вказівним пальцями.
На видиху підніміть гантелі прямо над головою, тримаючи лікті біля вух. Після цього повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
Напружте м’язи живота, щоб спина була прямою, а не зігнутою і не розтягнутою назад. Під час руху тримайте лікті близько до вух, а надпліччя тримайте у вихідному положенні і не рухайтеся.
Скручування зап’ястя з гантелями
Сядьте, поклавши руки на стегна або поверхню стільця. Візьміться за одну гантель підручним хватом, а потім покладіть іншу руку на зап’ястя, щоб рука не рухалася.
На видиху перемістіть гантелі до тіла, поштовхом зап’ястя. Однак тримайте руку в положенні, використовуючи вільну руку.
Потім зробіть вдих, опускаючи гантелі у вихідне положення. Повторіть п’ять разів, потім поміняйте руки або по черзі.
Розгинання ніг сидячи
Сядьте прямо на край стільця, зігніть коліна, тримаючи стопи разом, а стопи міцно на підлозі. Розташуйте руки, тримаючись за обидві сторони стільця.
На видиху витягніть праву ногу вперед, поки вона не стане паралельною підлозі, при цьому ліву ногу міцно тримайте на підлозі, а верхню частину тіла нерухомо. Утримуйте позицію на два рахунки. Потім зробіть вдих, згинаючи праве коліно назад у вихідне положення. Повторіть п'ять разів, потім повторіть для лівої ноги.
Робіть цей комплекс повільно і з повним контролем. Зосередьтеся на вправі на розтягування м’язів ніг.
Бічні прогини гантелей сидячи
Сядьте прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі, ноги трохи розставте. На видиху нахиліться верхньою частиною тулуба вліво, поки не опинитеся в зручному для вас положенні. Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди. Зробіть вдих, повертаючись у вихідне положення. Повторіть комплекс для правого тіла. Однак не дозволяйте вазі вашого тіла тягнути вас вперед або назад.
Гантель знизує плечима
Сядьте прямо, тримаючи гантелі по обидва боки тіла, а ноги трохи розставте. Візьміть гантелі долонями до тіла.
Видихаючи, повільно підніміть плечі разом, тримаючи руки прямими. Затримайтеся в положенні на 1-2 секунди. Потім глибоко вдихніть, повільно опускаючи плечі у вихідне положення. Спробуйте зробити 2 підходи гантелей по 10-12 повторень за підхід.
Важливо пам’ятати, що не тягніть за плечі.
бокс
Використовуйте стілець зі спинкою для підтримки спини. Сядьте прямо, стисніть кулаки і почніть робити потужні махи, з гантелями або без, щоб спалити калорії та збільшити роботу серця. Ви можете займатися цим простим боксом самостійно, дотримуючись шаблону тренування з відео тренування з боксу, або граючи в інтерактивну гру на Nintendo Wii або XBox 360.
Наприклад, якщо у вас є проблеми з суглобами внаслідок артриту або травми, ваш лікар або фізіотерапевт може запропонувати ізометричні вправи, щоб допомогти зберегти силу м’язів або запобігти подальшому пошкодженню м’язів. Ізометричні вправи вимагають, щоб ви натискалися на твердий нерухомий об’єкт або іншу частину тіла, не змінюючи довжину м’язів або рухаючи суглоби.
Ізометричні біцепс утримання з рушником
У вертикальному положенні сидячи наступіть правою ногою на один кінець довгого рушника, правою рукою візьміться за інший кінець (долонею до тіла) і розтягніть рушник. Тримайте ноги трохи нарізно.
Напружте м’язи рук, підтягуючи рушник до грудей, поки не відчуєте достатнього напруги. Утримуйте (все ще скорочуючи м’язи рук) на 90 градусів протягом 30 секунд.
Відведіть праву ногу від стільця і утримуйте положення під кутом 45 градусів протягом 30 секунд. Поміняйте ноги і повторіть, щоб завершити один підхід.
Відрегулюйте опір, підходячи ближче (сильніше) або далі (легше) від кінця рушника в руці. Ви повинні відчувати достатню напругу під час кожного підходу вправи (може знадобитися налаштувати, віддаляючись далі від руки для кожного різного кута). Слідкуйте за тим, щоб не затримувати дихання.
Ізометричні плече тримати з рушником
Інші види спорту, якими можуть займатися люди з обмеженими можливостями ізометричного плеча тримати з рушником. Фокус полягає в тому, щоб сісти прямо, наступити правою ногою на один кінець довгого рушника, правою рукою обхопити інший кінець (долоні звернені до підлоги; руки на правій стороні тіла) і розтягнути рушник. Тримайте ноги трохи нарізно.
Напружте м’язи рук, тягнучи рушник біля себе, доки ваші руки не стануть паралельними підлозі, поки не відчуєте достатньої напруги. Утримуйте (все ще зі скороченням м’язів рук) на 45 градусів протягом 30 секунд. Відійдіть від рук і тримайте руки витягнутими паралельно підлозі. Утримуйте 30 секунд. Поміняйте ноги і повторіть, щоб завершити підхід.
Відрегулюйте опір, підходячи ближче (сильніше) або далі (легше) від кінця рушника в руці. Ви повинні відчувати достатню напругу під час кожного підходу вправи (може знадобитися налаштувати, віддаляючись далі від руки для кожного різного кута). Слідкуйте за тим, щоб не затримувати дихання.
Оскільки люди з обмеженими можливостями мають тенденцію до малорухливого способу життя, їм важливо регулярно займатися спортом відповідно до своїх можливостей.
