Нарощувати м’язи непросто, але є способи цього досягти. На жаль, деякі люди, які вже старанно займаються фізичними вправами, все ще не можуть мати бажані м’язи. Багато чоловіків вважають, що робити регулярні фізичні вправи марно, тому що вони ніколи не набувають великих і сильних м’язів. Поки що не відчувайте себе так, є деякі помилки, які ви можете не помітити під час тренування. Що-небудь? Перегляньте відповідь тут і почніть виправляти помилку.
Помилки в спорті, через які ви не можете наростити м’язи
1. Неправильні повтори
Оптимальна кількість повторень для максимального зростання м’язів становить приблизно 6-12 повторень за підхід. Однак кількість повторів може відрізнятися в залежності від того, яким видом спорту ви займаєтеся.
Зазвичай для занять спортом або напружених рухів, повторень не повинно бути занадто багато. Приблизно 1-5 повторень за підхід може бути достатньо. Тим часом, якщо вправа легка, наприклад, обмежується ходьбою, повторень, звичайно, має бути більше, щоб наростити м’язи, наприклад, 18-20 разів.
2. Менше вуглеводів
Марія-Паула Каррільо, MS, RDN, експерт з харчування та харчових продуктів каже, що лише зосередження на споживанні білка не допоможе вам наростити м’язи. Якщо ви їсте занадто багато білка, є велика ймовірність, що ви не отримаєте достатньої кількості вуглеводів.
Вуглеводи важливі для того, щоб давати вам більше енергії під час вправ і фактично нарощувати м’язи. Однак не тільки це, вуглеводи також допомагають швидко відновити м’язову тканину, що є важливою частиною росту м’язів.
3. Ось і вся вправа
Ваші м’язи потребують різноманітності в тому, як вони рухаються під час вправ. Якщо ви робите вправи тільки з тими ж м’язами і однаково, ваші м’язові рухи будуть обмежені, ось і все. Ця умова є помилкою для нарощування наступних м’язів.
Вам потрібно буде змінювати програму вправ кожні 6-8 тижнів. Щоб кинути виклик собі ще більше, переконайтеся, що ви також опрацьовуєте ті ділянки м’язів, які ще слабкі.
4. Занадто багато кардіо
Кардіо-вправи, які прискорюють пульс, є важливою складовою будь-якого тренування. Однак перевантаження кардиотренуваннями насправді спалює м’язову тканину, над якою ви так старанно працювали раніше.
Якщо ваша мета - збільшити розмір і силу м'язів, кардіотренування повинні бути помірними. Кеті Фраггос, а особистий тренер радимо виконувати кардіотренування тільки 2 дні на тиждень, а не кожен день. Решту можна заповнити вправами на нарощування м’язів, такими як підняття тягарів. Це дійсно може допомогти вам швидко наростити м’язи.
5. Відсутність відпочинку
Ще одна помилка в нарощуванні м’язової маси полягає в тому, що ви не висипаєтеся, занадто часто займаєтеся спортом або не витрачаєте час на відпочинок між тренуваннями. Недолік сну може підвищити рівень кортизолу (гормону стресу) в організмі. Цей гормон негативно впливає на ріст м’язів.
Коен С. Хьюз, а особистий тренер а дієтологи кажуть, що для нарощування м’язової маси організму потрібно розщепити клітковину в м’язах, а потім вони знову відростуть у більшій кількості або в іншому типі м’язового волокна.
Без достатнього відпочинку м’язи не встигають відновити пошкоджені клітини і зміцніти. Тому не забувайте відпочивати, щоб м’язи формувалися швидше.
