Як я пояснив у попередній статті, заняття йогою вдома не менш захоплююче, ніж заняття в студії йоги. Але майте на увазі, що коли ви практикуєте пренатальну йогу, часто багато пози потрібно змінити відповідно до умов вашої вагітності.
Я опишу пози йоги, які безпечні для вас, щоб регулярно практикувати під час вагітності, звісно, з деякими модифікаціями та варіаціями, а також як використовувати блоки для йоги, стільці або стіни, якщо ви відчуваєте, що ви не можете врівноважити під час занять.
Для цієї першої серії я окреслю конкретні вказівки щодо стояння/пози стоячи.
1. Поза гори (Тадасана)
Метод:
- Встаньте на ноги, розведіть ноги на ширину талії, а потім переконайтеся, що ваші ступні розташовані паралельно там, де великі пальці звернені до вашої внутрішньої сторони та один до одного. Краще, якщо ви дасте простір між ногами, тому що при стані живота це положення зручніше.
- Обидві руки активні з боків тіла, активні долоні та пальці разом.
- Розм’якшити м’язи обличчя і плечей можна, закривши очі.
Варіація:
- Зведіть долоні перед грудьми, заплющивши очі і глибоко дихаючи. Зробіть це перед початком практики йоги, щоб гармонізувати дихання, зосередитися і збалансувати своє тіло.
- Зведіть долоні разом, підніміть і витягніть руки біля голови, поки переплетені долоні та відкриті долоні не опиняться над головою.
- розтягнути (розтягування) руки і тулуб в праву і ліву сторону.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом протягом 5-8 вдихів. Для варіацій повторіть 3 рази. Ви можете використовувати цю позу, щоб розігріти своє тіло. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для вас і вашої дитини.
2. Поза стільця (Уткатасана)
Метод:
- Прийміть положення стоячи (Тадасана) і зігніть коліна, як ніби ви сидите на стільці. Переконайтеся, що ви не напружуєте м’язи живота, а зміцнюєте м’язи таза.
- Потім підніміть і витягніть обидві руки біля себе, долоні активні.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом 5 вдихів, потім повторіть рух 3 рази. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для вас і вашої дитини.
3. Поза дерева (Врксасана)
Метод:
- Встаньте в позу Тадасани, потім піднесіть долоні до талії, зігніть праве коліно і притисніть підошву до внутрішньої поверхні лівого стегна. Якщо це занадто важко, притисніть підошву до ікри. Переведіть погляд в одну точку, щоб зосередитися і збалансувати тіло.
- Коли ви відчуєте рівновагу, витягніть руки і зведіть долоні над головою.
Варіація:
Часто під час вагітності важко врівноважити тіло, але ви можете скористатися допомогою, практикуючи цю позицію, або зі стіною, або зі стільцем.
Робіть кожну позу, глибоко вдихаючи носом 5-8 вдихів, потім робіть правий і лівий бік. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для вас і вашої дитини.
4. Напівінтенсивна поза розтягування (Ардха Уттанасана)
Метод:
- Встаньте в позицію Тадасани, потім помістіть блок йоги у вертикальне положення перед собою. Покладіть руки на обидва блоки і вирівняйте стегна з плечами, а таз розташовується паралельно щиколоткам.
- Ви також можете виконати цю позу за допомогою стільця або стіни. Якщо ви використовуєте перед собою стілець або стіну, то ваші долоні знаходяться перед головою, а руки – на одній лінії з вухами.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для вас і вашої дитини.
5. Інтенсивна поза розтягування (Уттанасана)
Метод:
- Встаньте в позу Тадасани, потім піднесіть долоні до пояса, зігніть верхню частину тіла і опустіть долоні на підлогу.
- Коли ваші руки не торкаються підлоги, покладіть блок йоги перед ногами і покладіть долоні на блок.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Якщо ви відчуєте запаморочення, припиніть виконувати цю позицію і поверніться в положення Тадасани. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви дихаєте неправильно.
6. Воїн II (Вірабхадрасана II)
Метод:
- Встаньте в позу Тадасани, потім відведіть підошву правої ноги назад, пальці ніг звернені в праву сторону. Потім зігніть передню ногу пальцями вперед.
- Потім розведіть руки в сторони, на одній лінії з плечима. Переконайтеся, що задня рука активна і знаходиться на одній лінії з передньою рукою. Ваш погляд прикутий до переднього пальця.
- Піднесіть долоні до талії, потім поверніть ноги вперед до положення Тадасани. Зробіть це для лівої ноги.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом протягом 5-8 вдихів. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для вас і вашої дитини.
7. Поза розгорнутого трикутника (Уттхіта Триконасана)
Метод:
- Встаньте в позицію Warrior II, потім випряміть передню ногу, потім витягніть долоні вперед, щоб досягти великого пальця передньої ноги або щиколотки передньої ноги. Якщо це занадто важке, ви також можете розмістити блок біля передньої ноги і покласти долоні на блок для підтримки.
- Потім розведіть руки вгору паралельно передпліччям, торкаючись великого пальця/блока, розкрийте груди і подивіться на пальці над головою. Переконайтеся, що ваші плечі, шия та м’язи обличчя розслаблені.
- Приведіть своє тіло в положення стоячи, розташувавши руки по боках, потім обхопіть талію руками і поверніться в положення Тадасани. Виконайте те ж рух для лівого боку.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом протягом 5-8 вдихів. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для вас і вашої дитини.
8. Інтенсивна поза для розтягування в сторону (парсвоттанасана)
Метод:
- З Тадасани відведіть підошву правої ноги назад. Повернувшись тулубом вперед, випряміть ноги, а підошви задніх стоп розташуйте на 45 градусів в сторону. Потім заведіть долоні за спину, розкрийте груди та активуйте плечі.
- Відокремте долоні від спини і піднесіть передню частину тулуба до квадрицепсов, залишаючи при цьому простір для живота. Покладіть долоні на підлогу біля підошв передніх ніг або, якщо важко торкнутися підлоги, покладіть блок біля підошв ніг і покладіть долоні на блок.
- Підніміть тіло в положення стоячи, а потім встаньте в положення Тадасани. Зробіть те ж положення для лівого боку.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом протягом 5-8 вдихів. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для вас і вашої дитини.
9. Воїн III (Вірабхадрасана III)
Метод:
- З Тадасани покладіть блок перед своїми ногами, потім зробіть позу напівінтенсивного розтягування (поза номер 4). Покладіть руки на блок, стегна на одній лінії з плечима, потім підніміть одну ногу. Ви можете виконувати цю позу до тих пір, поки не зіткнете долоні перед грудьми, ваш погляд буде зосереджений на одній точці для концентрації та рівноваги.
- Коли ви відчуєте себе достатньо стабільно, ви можете витягнути руки і зробити ідеальну позу Warrior III. Будьте обережні з балансом
- Якщо вам важко, ви також можете виконати рух за допомогою стільця або стіни перед собою. Покладіть руки на стілець/стіну, потім підніміть одну ногу, витягнуту назад. Завжди активуйте підошву ноги, потім повторіть для лівої ноги.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Якщо ви відчуєте запаморочення, припиніть виконувати цю позицію і поверніться в положення Тадасани. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви дихаєте неправильно.
10. Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Метод:
- Поставте своє тіло у верхнє положення столу, покладіть долоні та коліна на килимок для йоги, стисніть пальці разом, потім натисніть пальці ніг. Погляд спрямований вперед.
- Підніміть коліна, потім випряміть задню ногу і піднесіть п’яти до килимка. Випряміть руки, відведіть плечі назад. Це ідеальне положення собаки вниз.
Модифікація:
Якщо ви відчуваєте біль у підколінних сухожиллях, коли ви випрямляєте ноги і підводите п’яти до килимка, ви можете змінити рух, згинаючи коліна, але все одно відсуваючи плечі назад.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом 5-8 вдихів, потім повторіть 3 рази. Ви навіть можете виконувати цю позицію між іншими позами. Якщо ви відчуєте запаморочення, припиніть робити це положення і поверніться у верхнє положення столу. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви дихаєте неправильно.
11. Низький випад (андженеясана)
Метод:
- Поставте своє тіло у верхнє положення столу, покладіть долоні та коліна на килимок для йоги, стисніть пальці разом, а потім натисніть пальці ніг. Погляд спрямований вперед.
- Помістіть блок перед своїми ногами, потім покладіть долоні на блок, витягуючи підошву правої ноги вперед.
- Коли ви почуваєтеся стабільно, а ваші коліна стануть комфортними, ви можете відірвати руки від блоку і завести долоні за спину. Зведіть долоні в кулак, розкрийте груди.
- Поверніться в позу № 10, метод 2, потім повторіть рух для лівого боку.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом протягом 5-8 вдихів. Якщо вам не зручно лежати на колінах, використовуйте тонку ковдру або рушник як основу для колін. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для вас і вашої дитини.
12. Поза інтенсивного розтягнення ніг (Prasarita Padotanasana)
Метод:
- Приведіть своє тіло в положення Тадасани, відведіть праву ногу назад, а потім розведіть тіло вбік. Розведіть руки в сторони, активуйте пальці.
- Нахиліть корпус вперед і покладіть долоні на підлогу.
- Якщо важко доторкнутися до підлоги, скористайтеся блоком і покладіть долоні на блок.
Варіація:
- Потім відкрийте праву руку вгору. Переводячи погляд на пальці верхньої руки, пом’якшіть м’язи шиї, плечей і обличчя. Опустіть руки назад, поки долоні не торкнуться підлоги або блоку.
- Повторіть те ж саме рух для лівого боку.
- Потім поверніться в позу № 11, шлях 1, і Тадасану.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом 5-8 вдихів, потім повторіть варіацію 3 рази. Якщо ви відчуєте запаморочення, припиніть робити це положення і поверніться у верхнє положення столу. Запаморочення зазвичай виникає, коли ви дихаєте неправильно.
13. Поза богині/напівприсід (Utkata Konasana)
Метод:
- Приведіть своє тіло в положення Тадасани, з’єднавши долоні над головою. Розведіть ноги в сторони пальцями назовні. Зверніть увагу на передню частину.
- Зігніть лікті і коліна одночасно, переконавшись, що ви вдихаєте рухом тіла.
- Поверніться в позицію Тадасани.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом 5-8 вдихів, потім повторіть 5 разів. Ви можете робити вдих, стоячи прямо, і видих, коли згинаєте лікті та коліна.
14. Повні присідання (Маласана)
Метод:
- Приведіть тіло в положення Тадасани, потім розведіть ноги в сторони, пальці ніг звернені в сторони. Зігніть коліна, поки не опинитеся в положенні присідання, намагаючись втиснути п’яти в підлогу.
- Зведіть долоні перед грудьми, лікті виведіть перед колінами, випряміть спину, розкрийте плечі і груди.
- Для тих із вас, кому важко притиснути п’яти до підлоги під час присідання, ви можете поставити блок, на який можна сидіти. Це покращить ваше положення і дозволить вам розставити ноги ширше. В останньому триместрі вагітності перед пологами використання блоків як а підтримка також полегшує відчуття, виконуючи цю позу.
- Ви можете вийти з цієї позиції, сівши на килимок, а потім повернувшись у положення Тадасани.
Виконуйте кожну позу, глибоко вдихаючи носом протягом 5-8 вдихів. Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання, оскільки важливо завжди робити глибокі вдихи для вас і вашої дитини.
Ви можете практикувати вищевказані положення щодня вдома. Переконайтеся, що ви чітко читаєте інструкцію і завжди звертаєте увагу на стан свого організму, тому що бувають моменти, коли наше тіло втомлюється більше, можливо, через недосипання або через гормони організму. Переконайтеся, що ви завжди глибоко вдихаєте в кожному русі, щоб збільшити енергію тіла та покращити кровообіг.
Приємних тренувань!
** Діан Зоннерстедт — професійний інструктор з йоги, який активно викладає різні види йоги з хатха, віньяси, інь та пренатальної йоги для приватних занять, офісів або в Центрі йоги Убуда на Балі. Наразі Діан зареєстрована на YogaAlliance.org і з нею можна зв’язатися безпосередньо через її Instagram, @diansonnerstedt.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 7 переваг пренатальної йоги для вагітних
- 4 речі, які вам потрібно знати про пренатальну йогу
- 4 речі, які вам потрібно знати про пренатальну йогу
