Вживання поживної їжі під час вагітності корисно для вас і дитини в утробі матері. Кожна поживна речовина, яка надходить у ваш організм, повинна відігравати певну роль у підтримці росту та розвитку дитини в утробі матері. Одним із важливих поживних речовин, необхідних вагітним жінкам, є жирні кислоти омега 3. Які джерела омега-3 жирних кислот для вагітних?
Чому вагітним жінкам потрібно вживати омега-3 жирні кислоти?
Було показано, що омега-3 жирні кислоти корисні для матерів і немовлят в утробі матері, особливо ейкозапентанова кислота (EPA) і докозагексанова кислота (DHA). Цей тип жирних кислот необхідний для розвитку мозку, нервової системи та зору дитини. Достатнє споживання жирних кислот під час вагітності також може знизити ризик передчасних пологів.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Child Development в 2004 році, діти, народжені від матерів з високим рівнем DHA в крові, мають кращий рівень уваги протягом перших шести місяців життя. Рівень уваги цієї дитини може підтримувати інтелект на ранньому етапі життя.
Немовлята в дослідженні також показали вищі бали в тесті, призначеному для вимірювання візуального навчання у немовлят у віці 1 року і 18 місяців.
Багато експертів рекомендують вагітним або годуючим жінкам споживати не менше 8 унцій риби або морепродуктів на тиждень (приблизно 2-3 порції). Риба та морепродукти є найкращими джерелами омега-3 жирних кислот, оскільки вони багаті DHA та EPA. Однак вибирайте рибу або морепродукти з низьким вмістом ртуті. Занадто багато ртуті, що потрапляє в організм матері під час вагітності, може завдати шкоди розвитку мозку і нервової системи дитини.
Які джерела омега-3 жирних кислот для вагітних?
Нижче наведено деякі харчові джерела омега-3 жирних кислот для вагітних жінок, які безпечні для споживання:
1. Риба і морепродукти
Риба та морепродукти містять багато омега-3, які корисні для здоров’я вагітних жінок і розвитку дитини. Однак загалом риба та морепродукти, що містять омега-3 жирні кислоти, також містять шкідливу хімічну ртуть. Тому ви повинні бути обережними у виборі джерел харчування омега-3 жирних кислот.
Деякі види риби, які містять омега-3 жирні кислоти з низьким вмістом ртуті, це лосось, тунець, сардини, тріска, тилапія та сом. Тим часом джерелами морепродуктів омега-3 жирних кислот, які можуть вживати вагітні жінки, є креветки, краби та молюски.
Деякі види риби, яких слід уникати, оскільки в них багато ртуті, це риба-меч, королівська скумбрія, черепиця, марлін та акула.
Вагітні жінки також можуть отримати омега-3 жирні кислоти з добавок риб’ячого жиру, які широко продаються.
Однак робити це не рекомендується, вагітним краще їсти свіжу рибу. Одне з джерел високого вмісту омега-3, а саме риб’ячий жир, насправді може завдати шкоди вагітним жінкам через дуже високий вміст вітаміну А. Надмірне споживання вітаміну А може завдати шкоди плоду.
2. Яйця
Не тільки риба, курячі яйця також містять омега-3, особливо тип DHA. Вибирайте яйця, збагачені омега-3 жирними кислотами або DHA. Ці яйця виробляють кури, яких годують кормом із мікроводоростей, збагаченими DHA, або їм дають добавки з мікроводоростей, отримані з DHA.
Інші продукти, які зазвичай також збагачені омега-3, - це маргарин, молоко, йогурт, соки, вівсянка та злаки.
3. Олія каноли
Деякі види олії також містять омега-3 жирні кислоти для вагітних жінок, які безпечні для вживання, наприклад олія каноли. Крім того, є кілька інших варіантів олії, наприклад, олія волоського горіха, соєва олія (та інші соєві продукти) і лляна олія.
4. Авокадо і шпинат
Деякі овочі та фрукти також містять омега-3 жирні кислоти, необхідні вагітним жінкам, наприклад, авокадо та шпинат. Крім того, вагітним жінкам можна вживати капусту і брюссельську капусту.
