Навіть якщо у вас остеопороз, не лінуйтеся займатися спортом! Активне рух тіла щодня може допомогти зберегти здоров’я та зміцнити пористі кістки. Однак, звичайно, тип вправи, який можна виконувати, не є довільним. Гімнастика – одна з різновидів фізичних вправ, яка рекомендована людям з остеопорозом. Ось посібник.
Прості гімнастичні рухи для людей з остеопорозом
Гімнастика – це вид спорту, який поєднує в собі тренування сили та гнучкості. Силові тренування відмінно підходять для подолання сили тяжіння і напруги на кістки. Пізніше клітини кісток будуть посилати сигнали в мозок, щоб стимулювати виробництво додаткової кісткової тканини для її зміцнення.
Ось різні вправи, які ви можете спробувати вдома:
1. Тупотіння ніг
Цей гімнастичний рух корисний для тренування основних ділянок тіла, уражених остеопорозом, особливо в стегнах.
Зробити цей рух дуже легко. Стоячи, спробуйте вдаритися ногами об землю і уявіть, що ви розчавлюєте банку.
Повторіть чотири рази для кожної ноги. Потім таким же рухом перейдіть на іншу ногу.
Щоб зберегти рівновагу, тримайтеся за міцний паркан, стіну або стіл.
2. Скручування на біцепс
Скручування на біцепс — гімнастичні рухи, які виконуються за допомогою гантелей вагою від 0,5 до 2 кг. Цим видом спорту можна займатися як сидячи, так і стоячи. Ось посібник із руху:
- Тримайте по гантелі в кожній руці.
- Потягніть або піднесіть гантелі знизу до передньої частини грудей.
- Опустіть руки, ніби щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть від 8 до 12 разів для кожного підходу, перш ніж відпочити і перейти до другого підходу.
3. Підйоми плечей
Підйоми плечей - це рухи, які виконуються для зміцнення області плечей. Людям з остеопорозом цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи.
Для цього вам знадобляться гирі або гантелі. Після цього виконайте рух наступним чином:
- Тримайте гантелі обома руками.
- Руки знаходяться в опущеному положенні і на боках або з правого і лівого боку відповідно.
- Повільно піднімайте руки, поки вони не стануть на одній лінії з плечима. Він може бути нижче, але не більше плеча.
- Повторіть від 8 до 12 разів для кожного підходу, перш ніж відпочити і перейти до другого підходу.
4. Завиток м’язового рядка
Завитки на завитках — це вправи від остеопорозу, які допомагають зміцнити м’язи задньої частини гомілки. Цю вправу краще виконувати в положенні стоячи. Якщо необхідно, покладіть руки на міцну ручку, щоб зберегти рівновагу тіла.
Ось інструкція з рухів для виконання завивки м’язами:
- Розставте ноги на ширину плечей.
- Підніміть ліву ногу до сідниці.
- Потім повільно опустіть його.
- Повторіть від 8 до 12 разів для кожної ноги, перш ніж відпочити і перейти до іншої ноги.
5. Підйоми тазостегнових ніг
Цей гімнастичний рух допомагає зміцнити м’язи навколо стегон і покращує баланс тіла для людей з остеопорозом. Ось інструкція з підйому стегна:
- Розставте ноги на ширині стегон.
- Підніміть одну ногу в сторону в прямому положенні, приблизно на 15 см у висоту від землі.
- Опустіть ногу і повторіть 8-12 разів для кожної ноги, перш ніж відпочити і перейти на іншу ногу.
6. Присідання
Присідання - це гімнастичні рухи, які можуть зміцнити передні ноги і сідниці людей з остеопорозом. Ось посібник з правильного руху присідання:
- Розставте ноги на ширині стегон.
- Покладіть руки на стіл або стійку стійку для рівноваги, якщо необхідно.
- Повільно згинайте коліна, поки не опинитеся в напівстоячому положенні або не збираєтеся присісти.
- Тримайте спину прямо, тіло трохи нахиляється вперед.
- Повторіть рух від 8 до 12 разів для кожного підходу.
7. М'яч сидіти
Ця вправа може допомогти поліпшити баланс тіла людей з остеопорозом і зміцнити м’язи живота.
Якщо можливо, не виконуйте цю вправу самостійно. Попросіть когось іншого стежити за вами, щоб ви не впали і не поранилися.
Ось як виконувати вправу сидячи з м'ячем:
- Підготуйте м’яч для вправ, а потім сядьте на нього, міцно вперши ноги в підлогу.
- Тримайте спину в прямому або прямому положенні.
- Якщо можливо, підніміть руки в сторони долонями вперед.
- По можливості затримайтеся в положенні на одну хвилину.
- Повторюйте вправу стільки разів, скільки зможете.
8. Стоячи на одній нозі
Ця вправа допомагає покращити баланс тіла людей з остеопорозом, щоб вони не впали легко.
Це важливо, враховуючи, що ризик переломів у людей з остеопорозом через падіння дуже високий. Для цього спробуйте попрактикувати цей гімнастичний рух вдома:
- Стій біля стовпа, тримаючись. Ви також можете триматися за стіл або будь-який міцний предмет
- Потім підніміть одну ногу до рівня грудей або живота на одну хвилину
- Повторіть цю вправу на іншу ногу таким же чином
Інша гімнастика для людей з остеопорозом
Джерело: Columbia Memorial Hospital На додаток до різноманітних гімнастичних рухів, які були згадані, ось інші види вправ, які рекомендуються людям з остеопорозом:
Тай Чі
Тайчі — чудова вправа для людей з остеопорозом, щоб зберегти кістки міцними. Це також підкріплюється дослідженнями, опублікованими в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров’я.
Результати доводять, що вправи тайчі допомагають уповільнити виснаження кісткової маси, особливо в області гомілки, хребта та стегнової кістки.
Крім того, за словами Dr. Пол Лем, сімейний лікар і професійний практикуючий тайчі, цей вид спорту знижує ризик падіння. Падіння і травми є одними з основних проблем, які небезпечні для людей з остеопорозом.
У тайчі є різні рухи, які можна застосовувати в повсякденному житті, щоб запобігти падінню. Тому ця вправа або вид спорту буде дуже корисним для людей з остеопорозом.
Taichi також має багато інших переваг, таких як:
- Знімає стрес і депресію
- Поліпшити концентрацію та пам’ять
- Поліпшити баланс і координацію тіла
- Розвивайте витривалість і силу м’язів
- Поліпшити поставу
- Покращує кровообіг в організмі, здоров'я серця і легенів
Йога
Йога – це вид вправ, який також корисний для людей з остеопорозом. Цей висновок ґрунтується на доказах дослідження, опублікованому в журналі Topics in Geriatric Rehabilitation. Дослідження показали, що мінеральна щільність кісток у людей з остеопорозом збільшується після йоги.
Ця щільність особливо збільшується в області хребта, стегон і стегнової кістки. Щоб отримати користь від цього єдиного гімнастичного руху, ви повинні виконувати його під наглядом досвідченого інструктора.
Не забудьте зігрітися і охолодитися
Якщо у вас остеопороз, перед фізичними вправами необхідно провести розминку. Розминку можна виконувати простими рухами, наприклад, розтягуванням. Це робиться для запобігання травм і судом під час тренування.
Виконання простих танцювальних рухів і ходьба також можуть бути варіантами розминки, які ви спробуєте. Розминку можна робити за 10-15 хвилин до початку основної вправи.
Крім розминки, у заняттях спортом не менш важливо охолодження. Охолодження потрібно робити за останні 5-10 хвилин до закінчення вправи.
Охолодження можна зробити, роблячи глибокі вдихи, щоб розслабити тіло. Крім того, розтяжка м’язів також може бути частиною охолодження перед завершенням сеансу вправ.
