Не тільки для чоловіків, підняттям тягарів можуть займатися і жінки. Вага вантажу, який може підняти кожна людина, може відрізнятися в залежності від сили кожного тіла. Однак чи існує максимальна вага, яку може підняти жінка? Перевірте відповідь тут.
Чи існує максимальна вага для жіночої важкої атлетики?
Усім рекомендується піднімати тяжкості з різною вагою. Це залежить від фізичної сили, ваги та стану організму кожної людини.
Не дозволяйте піднімати занадто легкі або занадто важкі ваги. Прорахунок може зробити вправу неефективною, навіть якщо ви робите її регулярно. Крім того, ви також можете отримати травму, якщо піднімаєте занадто важкий вантаж.
У важкій атлетиці існують загальні рекомендації щодо максимальної ваги, яку можуть підняти чоловік і жінка. Для жінок максимальна вага, яку можна підняти, становить 16 кілограмів, а для чоловіків – 25 кілограмів.
Але важливо враховувати інші фактори, які можуть змінити максимальне навантаження, наприклад, наскільки високо потрібно підняти вантаж.
Якщо піднімати вище плечей, чоловіки не повинні піднімати нічого важче десяти кілограмів. При цьому жінки не повинні піднімати більше семи кілограмів. Однак ця максимальна вага знову падає, якщо підіймається об’єкт потрібно тримати подалі від тіла, що становить п’ять кілограмів для чоловіків і три кілограми для жінок.
Яку ідеальну вагу можна підняти для важкої атлетики?
Насправді, ви можете використовувати певні формули, щоб дізнатися, якою має бути ідеальна вага під час вправ.
Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини щодо тренування м’язової сили, ви повинні піднімати ваги, які є важить приблизно 60-70 відсотків найважчого вантажу які ви все ще можете підняти за один підйом.
Тому спочатку ви повинні спробувати підняти різні штанги або інші види ваги, які ви використовуєте для тренувань з різною вагою. Спробуйте, поки не знайдете найважчу вагу, яку можете підняти.
Якщо ви новачок у важкій атлетиці, ось як визначити ідеальну вагу для підняття:
1. Визначити навантаження за початковою ємністю
Наприклад, скажімо, ви розділили цей тренування з обтяженнями на кілька разів з трьома підходами кожної вправи. В одному комплексі вправ зробіть 10 повторень. Потім ви можете починати піднімати тяжкості, які ви можете піднімати, але не дозволяйте їм бути занадто легкими.
2. Нехай м'язи втомляться, потім просто відпочинь
Природно відчувати, що наприкінці повторень ви відчуваєте, що м’язи рук починають боліти. Якщо так, ви можете робити 30-60 секундну перерву між підходами.
3. Якщо ви починаєте втомлюватися, додайте більше ваги
Не те щоб м’язи почали відчувати втому і біль, можна зменшити навантаження і навіть припинити фізичні вправи. Це нічого не дасть. З іншого боку, якщо у вас виникають труднощі з підняттям тягарів під час 30 рахунків або повторів, це ознака того, що вагу вантажу потрібно збільшити. Таким чином, буде видно прогрес тренувань з обтяженнями, які ви виконуєте.
Робіть це постійно, поки не відчуєте більш оптимальні результати. Отже, кожне заняття ви будете досягати гарного прогресу.
4. Якщо ви не можете, додайте більше повторень
Якщо ви дійсно відчуваєте, що не можете збільшити вагу тягаря, не зупиняйтеся на досягнутому. Ви можете досягти такого ж прогресу, збільшуючи кількість повторень вправи.
Якщо раніше в сеті було всього 30 повторів, то можна збільшити до 40 або навіть 50 повторень. Все залежить від здібностей кожного. Не соромтеся проконсультуватися особистий тренер щоб ваше тренування було більш оптимальним.
