Ви щодня їли фрукти та овочі? Так, рекомендацію їсти фрукти та овочі, мабуть, часто чули раніше. Можливо, ви навіть реалізували це, додавши овочі в свій раціон і вживаючи фрукти як перекус. Але скільки ви їсте? Чи відповідає це положенням, які мають бути? Ось посібник із правильної порції фруктів та овочів.
Яка рекомендована порція фруктів і овочів на день?
Всесвітня організація охорони здоров’я та Міністерство охорони здоров’я Індонезії визначили ідеальну порцію фруктів і овочів для здорових людей, а саме:
Порція вживання фруктів
У день необхідно з’їдати не менше 150 грамів фруктів. У 150 грамах фруктів можна отримати 150 калорій і 30 грам вуглеводів.
Одна порція фруктів еквівалентна одному маленькому червоному яблуку, або середньому апельсину, або одному шматочку дині, або одному маленькому банану Ambon. Ви можете розділити свій фруктовий раціон на кілька прийомів їжі, незалежно від того, чи він розділений на три або більше прийомів їжі.
Наприклад, ви вирішили витратити свій фруктовий набір на три прийоми їжі, тоді ви можете з’їсти одну порцію фруктів за один прийом. Ви також можете змінити тип фруктів, які ви їсте, чим більше різноманітних фруктів ви їсте, тим краще харчування.
Порція вживання овочів
Овочі мають більше порцій, ви повинні витратити не менше 250 грамів овочів або еквівалент двох з половиною порцій. Б
Заплуталися з розрахунком однієї порції? Розумієте, одна порція овочів така ж, як одна склянка зірчастого фрукта, який був зварений і злитий з води. Можна розділити на три прийоми їжі. Наприклад, вранці ви з’їдаєте половину порції овочів, вдень з’їдаєте одну порцію, а ввечері – решту.
100 грам або один стакан шпинату, капусти, баклажанів, капусти, цвітної капусти, брокколі і квасолі містить 25 калорій, 5 грам вуглеводів і 1 грам білка. Що стосується червоного шпинату, то листя мелінджо, молодий джекфрут, листя маніоки та листя папайї мають більш калорійні продукти в 100 грамах, що становить приблизно 20 калорій, 10 грам вуглеводів і 3 грами білка.
Однак ви можете вільно їсти огірки, крес-салат, редис або вуха, оскільки ці види овочів не мають калорій.
Чому ви їсте менше фруктів, ніж овочів?
Відповідно до принципів збалансованого харчування, виданих Міністерством охорони здоров’я, потрібно їсти багато овочів і достатньо фруктів.
Чому потрібно їсти більше овочів, при цьому споживаючи лише достатню кількість фруктів? Дійсно, овочі та фрукти мають однакову поживну цінність, містять багато вітамінів, мінералів, клітковини. Але будьте обережні з фруктами, оскільки деякі види фруктів мають велику кількість цукру.
Цукор у фруктах називається фруктозою, простим вуглеводом, який може підвищити рівень цукру в крові. Чим більше стиглий плід, тим вище кількість фруктози і глюкози, в результаті чого солодкий смак.
Для деяких груп людей, таких як люди з цукровим діабетом, це необхідно враховувати, оскільки вживання дуже солодких фруктів може призвести до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Не те, що їсти фрукти погано, але ви повинні дотримуватися рекомендованої порції їсти фруктів і овочів, яка була визначена – для нормальних і здорових людей. Якщо у вас є певний стан здоров’я, можливо, ваша порція фруктів і овочів буде відрізнятися від порції здорової людини.
