Обмеження вуглеводної їжі є одним з найпопулярніших способів швидкого схуднення. Це пояснюється тим, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може підвищити обмін речовин в організмі, щоб розщеплювати жирові запаси. Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів також може знизити апетит, змусивши споживати менше калорій.
Отже, якщо ви хочете приєднатися до вуглеводної дієти, як ви керуєте щоденним споживанням вуглеводів? Скільки потрібно їсти чи зменшити? Перегляньте огляд тут.
Як відрегулювати порцію вуглеводної їжі, щоб схуднути?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді не має особливих правил. Просто зменшивши споживання вуглеводів, ніж зазвичай. Загалом, здоровим дорослим рекомендується споживати близько 300-400 грамів вуглеводів на день.
Під час дієти споживання вуглеводів можна зменшити вдвічі до приблизно 150-200 грамів. Майте на увазі, що потреби кожної людини у вуглеводах можуть відрізнятися, залежно від віку, статі, зросту і ваги, рівня активності, а також добової потреби в калоріях.
Наприклад, так: Вам потрібно 2000 калорій на день. Як правило, ви повинні споживати близько 900 калорій з вуглеводних джерел їжі щодня. Під час дієти вам знадобиться всього 225 грамів вуглеводів на день. Один грам вуглеводів містить 4 калорії. (Щоб вам було легше розрахувати добову потребу в енергії, перегляньте калькулятор калорійної потреби Hello Sehat.)
Якщо ви хочете знизити його ще більше, як повідомляється на сторінці Medical News Today, ви все одно повинні задовольняти щонайменше 40% загальних потреб організму у вуглеводах. Тоді більшу частину зменшеної кількості вуглеводів слід замінити споживанням білка з м’яса, риби, яєць і горіхів. Щоб відчуття ситості тривало довше, також їжте багато клітковини з овочів і фруктів і корисних джерел жиру з молочних продуктів, кокосової олії та вершкового масла.
Підрахунок кількості калорій з кожного джерела вуглеводів
На даний момент ви вже знаєте, що споживання вуглеводної їжі під час дієти зазвичай становить лише близько 200 грамів від початкової потреби. Однак як перевести кількість вуглеводів у форму їжі, яку можна їсти? Ви коли-небудь замислювалися, скільки 225 грамів вуглеводів і з якої їжі?
Нижче наведено деякі джерела вуглеводів, які найчастіше споживають в Індонезії. Кожен із джерел вуглеводів, перерахованих нижче, містить 175 калорій і 40 грамів вуглеводів:
- Рис 100 грам
- Вермішель 50 грам
- Рисова каша 400 грам
- Мокра локшина 200 грам
- Маніока 120 грам або 1 шт
- Ub 135 грам або 1 середній плід
- Картопля 210 грам або 2 середніх плода
- Макарони 50 грам
- Хліб білий 70 грам (3 шт.)
У ста грамах рису міститься кількість калорій і вуглеводів, еквівалентна 135 грамам солодкої картоплі і так далі.
Крім того, ви також можете отримати вуглеводи з фруктів. Кожен із перерахованих нижче джерел фруктів містить 50 калорій і 12 грамів вуглеводів. Серед інших:
- Папайя 110 грам або 1 велика штука
- Салак 65 грам або 2 середніх фрукта
- Зоряний фрукт 14 грам або 1 великий плід
- 85 грам яблука або 1 яблуко
- 50 грам банана або 1 банан
- Диня 190 грам або 1 велика штука
Якщо в день вам потрібно 225 грамів вуглеводів, вам потрібно лише розділити їх на кожен свій прийом їжі. Це не повинно бути точно таким же, як 225 грамів вуглеводів, але ваш контрольний показник не повинен бути занадто далеким від розрахунку вище.
Наприклад:
- Сніданок: куряча каша, 400 грам каші містить 40 грам вуглеводів
- Ранкова перерва: 1 великий шматок папайї містить 12 грамів вуглеводів і 1 яблуко містить 12 грамів вуглеводів.
- Обід: їжте рис, 200 грам, містить 80 грам вуглеводів
- Післяобідня перерва: з’їжте 2 фрукти салаку, що містять 12 грамів вуглеводів, і 1 великий банан містить 12 грамів вуглеводів.
- Вечеря: 3 картоплини містять 60 грам вуглеводів.
З наведеного вище прикладу ви легко зможете отримати необхідну кількість вуглеводів. Якщо ви купуєте упаковані продукти, такі як злаки, ви можете безпосередньо побачити кількість вуглеводів, що міститься на етикетці з інформацією про харчову цінність.
Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Current Diabetes Report у 2013 році, окрім схуднення, дієта з низьким вмістом вуглеводів також допомагає знизити рівень цукру в крові, кров’яний тиск і тригліцериди холестерину.
